Sportas nėštumo metu

Kodėl mankšta yra rekomenduojama nėštumo metu?

Daugumai besilaukiančių mamų mankšta yra ne tik saugi, bet ir rekomenduojama, kad nėštumas būtų sveikas ir sklandus. Moksliniuose tyrimuose pastebėta, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu sumažina gestacinio diabeto riziką bei padeda išvengti per didelio svorio priaugimo. Be to, nėra pastebėta, kad vidutinio intensyvumo reguliarus fizinis aktyvumas padidintų priešlaikinio gimdymo riziką. Svarbu įsitikinti, kad sportuojate tinkamai, todėl geriau prieš sportuodama, ypač jei prieš nėštumą nesportavote, pasitarkite su jus prižiūrinčiu gydytoju ginekologu arba sporto treneriu.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali:

• sumažinti nugaros skausmus
• sumažinti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir patinimą
• pagerinti nuotaiką
• pagerinti miegą
• stiprinti širdį ir kraujagysles
• gerinti ištvermę, raumenų tonusą ir bendrą fizinę būklę.

Vis dėl to, kai kurioms besilaukiančioms moterims nėštumo metu gali tekti vengti fizinio krūvio, pvz., moterims, sergančioms širdies ar plaučių ligomis, preeklampsija ar padidėjusiu kraujospūdžiu nėštumo metu, turinčioms gimdos kaklelio ar placentos problemų, sergančioms sunkia anemija ar esant priešlaikinio gimdymo rizikai.

Ką svarbu žinoti prieš pradedant ar tęsiant sportą nėštumo metu?

Pradėkite lėtai ir nepersistenkite su krūviu
Jei iki nėštumo reguliariai mankštinotės, paprastai saugu tęsti treniruotes tokiu pačiu intensyvumu, jei tik jaučiatės gerai ir jūsų gydytojas leidžia.

Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite pamažu. Rekomenduojama pradėti nuo lengvos 5 ar 10 minučių mankštos per dieną ir palaipsniui didinti treniruotės trukmę bei intensyvumą. Rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis 150 minučių, t. y. po 30 minučių penkias dienas per savaitę. Moksliniuose tyrimuose pastebėta, kad 140 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per savaitę sumažina gestacinio diabeto riziką net 25 procentais.

Žinokite, kokių sporto šakų vengti nėštumo metu
Venkite sporto šakų, kuriose daug fizinio kontakto (pvz., krepšinio ir futbolo), taip pat užsiėmimų, kurie turi padidintą kritimo ar pilvo traumos riziką, pvz., jodinėjimo, banglenčių sporto, slidinėjimo ant vandens, gimnastikos, kalnų slidinėjimo ar kalnų dviračių sporto.

Jei gerai jaučiatės, nėštumo pradžioje dviračiu važinėtis galima, tačiau vėliau geriau rinktis stacionarius dviračius, ypač jei dažnai svaigsta galva.

Rekomenduojama nuo antrojo trimestro pradžios vengti bėgioti, nes bėgant per daug apkraunamas dubuo.

Būkite atsargios sportuodamos su raketėmis, nes greiti judesiai ir staigūs krypties pasikeitimai gali lemti sąnarių pažeidimus arba sutrikdyti pusiausvyrą ir dėl to galite nukristi.

Visos nėščiosios turėtų vengti nardymo - įsčiose esantys kūdikiai nėra apsaugoti nuo slėgio pokyčių poveikio ir dėl to gali sutrikti mažylio vystymasis.

Nėštumo metu vengtini pratimai
Po pirmojo trimestro venkite mankštintis gulėdama ant nugaros. Didėjantis gimdos svoris gali spausti apatinę tuščiąją veną, todėl gali sumažėti kraujo tekėjimas į širdį. Galite pajausti, kad jums svaigti galva, sunkiau kvėpuoti ar ima pykinti.

Venkite ilgesnį laiką stovėti vienoje vietoje, pvz., keliant svarmenis ar atliekant jogos pozą, nes per ilgas stovėjimas vietoje gali sukelti kraujo susikaupimą kojose. Dėl to gali sumažėti kraujo tekėjimas į širdį bei prasudėti galvos svaigimas. Stenkitės treniruočių metu nuolat judėti ir keisti padėtis.

Taip pat svarbu paminėti, kad nėščioms moterims rekomenduojama vengti pratimų pilvo presui, vengti šuoliukių bei pratimų, kurių metu reikia aukštai iškelti kojas į viršų.

Augant pilvui, keičiasi jūsų svorio centras, todėl svarbu būti itin atsargioms keičiant padėtį. Per greitas atsistojimas gali sukelti galvos svaigimą, dėl to galite prarasti pusiausvyrą ir nukristi.

Nepamirškite apšilti prieš kiekvieną treniruotę, o po jo prasitampyti
Svarbi saugaus nėščiųjų mankštinimosi dalis yra apšilimas. Jis paruošia raumenis ir sąnarius fiziniam krūviui ir lėtai padidina širdies susitraukimų dažnį. Jei praleisite apšilimą ir pradėsite įtemptą veiklą, kol jūsų kūnas dar nepasiruošęs, galite pasitempti raumenis ir raiščius, o po treniruotės jausti skausmus.

Geras apšilimo būdas - pradėti užsiėmimus nedideliu intensyvumu ir lėtai jį didinti per pirmąsias 5-8 minutes. Taip paruošite raumenis, kuriuos naudosite energingesniems judesiams.

Treniruotės pabaigoje 5-10 minučių pasivaikščiokite vietoje ir atlikite nėščiosioms pritaikytus tempimo pratimus. Taip pagerinsite savo lankstumą, o širdies ritmas vėl taps normalus. Tempimo pratimai taip pat padeda išvengti raumenų skausmo.

Venkite perkaitimo
Dėl padidėjusios kraujotakos ir greitesnės medžiagų apykaitos nėštumo metu jums bus šilčiau nei įprastai, ypač kai sportuosite. Dėl to galite perkaisti daug greičiau nei įprastai.

Todėl nėštumo metu ypač svarbu:

• vengti mankštintis karštoje ar drėgnoje aplinkoje
• dėvėti laisvai krintančius, orui pralaidžius drabužius. Apsirenkite sluoksniais, kad sušilus ar perkaitus būtų lengva nusimesti vieną ar du sluoksnius.

Norėdamos greitai atvėsti, nustokite sportuoti, nusivilkite sluoksnius ir pakeiskite aplinką: eikite į vietą, kurioje yra oro kondicionierius, arba eikite į vėsų dušą. Taip pat labai svarbu gerti daug vandens.

Ypač svarbu vengti perkaitimo pirmojo trimestro metu, nes nuolatinė aukšta temperatūra gali paveikti vaisiaus nervinio vamzdelio vystymąsi.

Perkaitimo požymiai dažniausiai būna individualūs, tačiau atkreipkite dėmesį, jei pernelyg prakaituojate arba jaučiatės nemaloniai sušilusios, pykina, svaigsta galva ar trūksta oro.

Gerkite daug vandens
Dehidratacija padidina perkaitimo riziką, sumažina gimdos aprūpinimą krauju ar net gali sukelti sąrėmius.

Oficialių rekomendacijų, kiek vandens nėščiosios turėtų išgerti sportuodamos, nėra, tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja paprastą metodą, kaip įvertinti, ar geriate pakankamai - patikrinkite savo šlapimo spalvą. Tamsiai geltonas šlapimas yra dehidratacijos požymis. Jei pastebėjote tamsesnį šlapimą, kas valandą išgerkite po vieną ar dvi stiklines vandens, kol šlapimas taps šviesiai geltonas arba beveik skaidrus.

Klausykite savo kūno
Nėštumo metu, užsiimdami bet kokia fizine veikla, visada klausykite savo kūno. Nėštumo metu padidėja jūsų organizmo deguonies poreikis, todėl tikriausiai pastebėsite, kad negalite sportuoti taip intensyviai kaip anksčiau. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir sulėtinkite tempą arba darykite pertraukas taip dažnai, kaip reikia.

Turėtumėte jausti, kad dirbate su savo kūnu, o ne jį baudžiate. Jei po treniruotės jaučiatės visiškai išsekusi, o ne žvali, tikriausiai persistengėte.

Visada nustokite sportuoti ir praneškite gydytojui, jei atsirado kraujavimas iš makšties, galvos svaigimas, galvos skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, krūtinės skausmas ar reguliarūs sąrėmiai. Nedelsiant kreipkitės į gydytoją, jei sąrėmiai tęsiasi net ir pailsėjus, iš makšties teka vandeningas skystis.

Padarykite sportą įpročiu ir smagiai praleiskite laiką
Vienas iš geriausių būdų išlaikyti motyvaciją treniruotis - pakviesti darugę susitikti pasivaikščioti, lankyti treniruočių pamokas ar sporto salę.

Be to, sportuojant nėštumo metu, vėliau gali būti lengviau grįžti į treniruočių rutiną, kai atsigausite po gimdymo.

Rekomenduojamos nėščiųjų mankštos:

• vaikščiojimas
• plaukimas
• mažo intensyvumo aerobika
• važinėjimas stacionariu dviračiu
• jėgos treniruotės
• joga pritaikyta besilaukiančioms mamytėms
• pilatesas (taip pat pritaikytas nėštukėms)